Как наладить режим сна после новогодних ночей: 5 рабочих шагов

Вместо бодрости вы чувствуете разбитость, с трудом засыпаете вечером и не можете проснуться утром. Это синдром «социального джетлага», и с ним сталкиваются многие. Хорошая новость: восстановить режим сна можно быстро и без мучений. Читайте рекомендации. Следуйте им, чтобы вернуть себе здоровый сон и энергию.

Почему после праздников сбивается режим сна?

Прежде чем перейти к решению, разберёмся в причинах. Наш сон регулируется циркадными ритмами — внутренними часами организма.

Их сбой вызывает:

• дефицит мелатонина (гормона сна) из‑за позднего отхода ко сну и, возможно, употребления алкоголя;
• избыток синего света от экранов телевизоров и гаджетов ночью;
• нерегулярное время подъёма (сегодня в 7 утра, завтра — в полдень);
• нарушение «ритуалов», предшествующих сну.

Восстановление — это процесс настройки этих внутренних часов заново.

Шаг 1: Рассчитайте свою «сонную норму» и установите реалистичное время отбоя

Не стоит ставить невыполнимую цель «лечь сегодня в 22:00», если последнюю неделю вы засыпали в 3 ночи.

• Действие: вспомните, во сколько вам комфортно просыпаться в рабочие дни (например, в 7:00). Отсчитайте от этого времени 7–8 часов (оптимальная продолжительность сна для взрослого) — это будет ваша цель по засыпанию (например, 23:00).
• Совет: начните с малого. Если вы засыпали в 03:00, попробуйте лечь сегодня в 02:30, завтра — в 02:00, постепенно сдвигая время на 20–30 минут в день. Такой подход мягче для психики и физиологии.

Шаг 2: Создайте мощный вечерний «ритуал отключения»

Телу и мозгу нужен сигнал: пора замедляться. Ритуал должен начинаться за 60–90 минут до сна.

• Цифровой детокс: за час до сна полностью исключите синий свет. Отложите смартфон, выключите телевизор и ноутбук. Воспользуйтесь режимом «Ночной свет» на гаджетах, если отложить их совсем не получается.
• Световой режим: приглушите основное освещение в доме. Используйте бра или торшер с тёплым жёлтым светом.
• Расслабляющие практики: примите тёплую (не горячую!) ванну с магниевой солью или лавандой, почитайте бумажную книгу, послушайте спокойную музыку или аудиомедитацию, сделайте лёгкую растяжку.

Откажитесь от стимуляторов: после 16:00 исключите кофе, крепкий чай, энергетики. Помните, что тяжёлая пища вечером также разрушает архитектуру сна.

Шаг 3: Управляйте утренним светом — ваш главный союзник

Свет — мощнейший регулятор циркадных ритмов. Правильное утро программирует весь следующий день.

• Действие: вставайте строго в одно и то же время (даже в выходные!) и в течение первых 30–60 минут после пробуждения получите порцию яркого света.
• Как это сделать: откройте шторы, выйдите на балкон на 5–10 минут, позавтракайте у окна. Если на улице пасмурно, используйте специальную лампу для светотерапии (10 000 люкс) на 20–30 минут.
• Эффект: яркий свет подавляет выработку мелатонина и даёт сигнал мозгу, что день начался, запуская корректный отсчёт до следующей ночи.

Шаг 4: Используйте дневную активность и питание с умом

Ваши действия в течение дня напрямую влияют на качество ночного сна.

• Физическая активность: обязательно включите в день умеренную физическую нагрузку — прогулку на свежем воздухе, зарядку, йогу. Лучшее время — утро или первая половина дня. Вечером выбирайте только спокойные активности.
• Питание для сна: на ужин выбирайте лёгкие белковые продукты (индейка, рыба, творог) и медленные углеводы (гречка, овощи). Они способствуют выработке триптофана — предшественника мелатонина. Избегайте жирного, острого и сладкого за 3 часа до сна.

Шаг 5: Создайте идеальную среду для сна

Ваша спальня должна быть убежищем для отдыха.

• Темнота: используйте блэкаут‑шторы или плотную маску для глаз. Даже небольшой свет от гаджета может мешать выработке мелатонина.
• Тишина и прохлада: оптимальная температура для сна — 18–20 °C. Проветривайте комнату перед сном. При необходимости используйте беруши или генератор белого шума.
• Кровать = сон: не работайте, не ешьте и не смотрите фильмы в кровати. Это должно быть место, ассоциирующееся у мозга исключительно со сном.

Что делать, если не получается заснуть?

Не ворочайтесь в кровати дольше 20 минут. Встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь спокойным делом при приглушённом свете (послушайте аудиокнигу, порисуйте). Как только почувствуете сонливость — возвращайтесь в кровать.

Восстановить режим сна после праздников — задача на 3–7 дней, если действовать последовательно. Ключ — в регулярности и последовательности. Начните с коррекции времени подъёма и вечерних ритуалов, используйте силу света — и ваши внутренние часы быстро перезагрузятся.